Joggen für Anfänger: Wenn du etwas fitter werden und deinen Körper in Balance bringen möchtest, ist regelmäßiges Joggen ein guter Schritt. Als Anfänger ist man oft gehemmt, wenn man hört, wie lange Freunde oder Kollegen am Stück laufen.
Lass dir gesagt sein, dass auch sie Anfänger im Joggen waren. Du musst nicht gleich fünf Kilometer am Stück laufen oder eine lange Zeit unterwegs sein. In diesem Artikel erfährst du, worauf es wirklich ankommt.
Das richtige Tempo finden
Schon mit fünf bis zehn Minuten Laufen kannst du deiner Gesundheit etwas Gutes tun. Ganz wichtig – alles in deinem eigenen Tempo. An dieser Stelle fragst du dich bestimmt, was dein eigenes Tempo ist? Höre zunächst auf dein Bauchgefühl und laufe nicht zu schnell. Versuche deinen Körper langsam daran zu gewöhnen, dass du jetzt regelmäßiger joggen gehst. Wenn du gleich Vollgas gibst, wirst du dich schnell verletzen und schaden. Je länger du läufst, desto besser wird deine Ausdauer. Dann kannst du immer noch längere Strecken laufen.
Wenn du am Anfang merkst, dass dir zehn Minuten zu wenig sind, kannst du natürlich auch hier Anpassungen vornehmen. Höre auch hier auf dein Bauchgefühl und sei ehrlich zu dir selbst. Aber achte darauf, dass du deine Muskeln nicht überanstrengst.
Auf der anderen Seite musst du natürlich auch schauen, ob du die mindestens fünf Minuten Joggen am Anfang schaffst. Es ist überhaupt kein Problem, wenn es nicht gleich klappt. Du bist ein Anfänger und lernst noch. Auch hier wirst du merken, dass die Ausdauer von alleine kommt, wenn du regelmäßig läufst.
Die richtige Ausrüstung
Du brauchst keine teure Joggingausrüstung, um erfolgreich zu laufen. Als Anfänger reicht ein einfaches T-Shirt oder Sweatshirt, eine Sporthose (Jogginghose) und Sportschuhe (z.B. Turnschuhe). Wichtig ist, dass du dich in deiner Sportkleidung wohl fühlst. Auch beim Joggen für Anfänger ist es sinnvoll, eine Uhr oder ein Smartphone dabei zu haben, um die Zeit zu stoppen.
Wenn dir das Joggen auf Dauer Spaß macht, solltest du dir ein paar gute Laufschuhe zulegen. Das schützt dich einerseits vor Verletzungen (z.B. Blasen an den Füßen) und unterstützt dich in deiner Laufbewegung. Für den Anfang reicht, wie gesagt, ein einfaches Paar Laufschuhe.
Joggen für Anfänger – Wie oft und wie weit Laufen gehen?
Wie eingangs erwähnt, solltest du dich am Anfang nicht auf Kilometerzahlen festlegen. Wenn du dir als Anfänger eine bestimmte Minutenzahl vorgibst, die du langsam in deinem eigenen Tempo steigst, ist das völlig ausreichend. Wenn du zum Beispiel nicht fünf oder zehn Minuten am Stück laufen kannst, ist es sinnvoll, die Zeit in Lauf- und Gehabschnitte aufzuteilen. Wenn du am Ball bleibst, kannst du schon bald deine ersten fünf Minuten am Stück laufen und stolz auf dich sein. 🙂
Um deine Kondition kontinuierlich aufzubauen, solltest du drei- bis viermal pro Woche deine kleine Einheit absolvieren. Es empfiehlt sich, einen Tag zu joggen und einen Tag Pause zu machen, damit sich die Muskeln erholen können. Je besser deine Ausdauer ist, desto besser wirst du dich fühlen.
Wenn du irgendwann längere Strecken zurücklegst, kannst du die Einheiten auch auf zwei bis drei pro Woche reduzieren. Voraussetzung ist, dass du mindestens 20 Minuten am Stück läufst.
Bewegungszeiten aufschreiben
Du solltest auf jeden Fall deine Zeiten aufschreiben, die du am Stück gelaufen bist. In den ersten Wochen solltest du sie nur notieren und nicht bewerten, auch wenn das nicht so einfach ist. Es gibt beim Joggen immer gute und schlechte Tage. Es kommt einfach auf die Tagesform an. Deshalb solltest du erst einmal ein paar Ergebnisse sammeln, bevor du sie interpretierst.
Wenn du dann merkst, dass du dich an das Laufen gewöhnt hast, kannst du dir erste Ziele setzen.
Realistische Ziele setzen
Für Laufanfänger ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen. Du kannst nicht erwarten, dass du nach zwei oder drei Monaten Training gleich einen Marathon laufen kannst. Aber es lohnt sich, ehrgeizig zu sein.
Zum Beispiel könntest du dich nach einer gewissen Trainingszeit (z.B. vier Monate) für einen 5-Kilometer-Lauf anmelden. In diesem Fall sollte dein Ziel nicht sein, den Lauf zu gewinnen, sondern einfach die fünf Kilometer ohne Pause zu laufen oder zumindest in einer realistischen Zeit ins Ziel zu kommen, die du vorher festgelegt hast.