Ob Saccharose, Fructose, Glucose, Lactose oder Maltose: Zucker ist vielfältig und schmeckt unterschiedlich süß. Im Sport sind Kohlenhydrate, vor allem Zucker, Energielieferanten. Es ist wichtig zu unterscheiden, welche Zuckerarten für deine Sportart geeignet sind. Deshalb bekommst du in diesem Artikel einen Überblick über die verschiedenen Eigenschaften von Zucker.
Im Internet gibt es viele Seiten, die ein Zuckerlexikon anbieten. Informiere dich dort, wenn du möglichst viele Zuckerarten unterscheiden möchtest.
Die unterschiedlichen Zuckerarten
Zu unterscheiden sind die drei Zuckerarten Monosaccharide (Einfachzucker), Disaccharide (Zweifachzucker) und Polysaccharide (Vielfachzucker). Sie haben alle unterschiedliche Wirkungen:
Einfachzucker (Monosaccharide)
Monosaccharide bilden die Grundlage der Kohlenhydrate. Sie sind die kleinsten Zuckerbausteine und können nicht weiter aufgespalten werden. Sie gehen direkt ins Blut über und lassen den Blutzuckerspiegel innerhalb weniger Minuten ansteigen. Sportler können so in kürzester Zeit einen Leistungsschub verzeichnen.
Nachteil: Sobald der Blutzuckerspiegel wieder absinkt, sinkt die Leistungsfähigkeit. Müdigkeit und Konzentrationsstörungen sind die Folge.
Nebeneffekt Sport: Dieser Leistungsabfall kann durch Sport abgemildert werden, da bei Belastung Cortisol ausgeschüttet wird. Cortisol wirkt dem Insulin entgegen und kann so den unmittelbaren Leistungsabfall abschwächen.
Beispiele für Einfachzucker:
- Traubenzucker (Glukose / Dextrose)
- Fruchtzucker (Fruktose)
- Schleimzucker (Galaktose)
Zweifachzucker (Disaccharide)
Disaccharide bestehen aus zwei Einfachzuckern. Einfachzucker können beliebig zu Zweifachzuckern kombiniert werden. Damit Disaccharide in den Blutkreislauf gelangen können, müssen sie im Körper zunächst gespalten werden. Disaccharide kommen vor allem in Süßigkeiten vor und sind oft leere Energieträger. Ausnahmen sind Obst und Milch.
Effekte für Sportler: Disaccharide sollten vorzugsweise bei längeren Ausdauerbelastungen verzehrt werden, da sie den Leistungsabfall verzögern können. Sie sind jedoch erst ab einer Belastungsdauer von mehr als einer Stunde sinnvoll.
Beispiele für Zweifachzucker:
- Milchzucker (Lactose)
- Haushaltszucker (Saccharose)
- Malzzucker (Maltose)
Vielfachzucker (Polysaccharide)
Zucker der Kategorie Vielfachzucker bestehen aus mehreren Einfachzuckern (mindestens elf). Wie bei den Disacchariden wird jeder Baustein der Zuckerkette einzeln aufgespalten. Das hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt. Dadurch fühlt sich der Körper nicht nur länger satt, sondern kann die Energie auch länger nutzen.
Wirkung für Sportler: Vielfachzucker werden lange im Körper gespeichert und sind im Sport die wichtigsten Kohlenhydrate bei regelmäßigem Training (z.B. regelmäßiges Joggen). Der Körper kann ständig auf diese Speicher zurückgreifen. Durch eine konsequente Ernährung mit dieser Art von Kohlenhydraten kannst du deine Energiespeicher sogar noch vergrößern und größere Reserven anlegen.
Produkte mit Vielfachzuckern:
- Vollkornprodukte (Nudeln, Reis)
- Kartoffeln
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte
Fazit
Du hast gelernt, dass die drei genannten Zuckerarten unterschiedliche Auswirkungen auf deinen Körper haben. Je nachdem, welche Sportart du betreibst, solltest du für dich entscheiden, wie du die verschiedenen Kohlenhydrate in deine Ernährung integrieren möchtest.